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Whey protein em pó: faz diferença consumir com água ou com leite?

Whey protein em pó: faz diferença consumir com água ou com leite?

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  • 3min de leitura

Afinal, o que é whey protein?

O whey protein é um suplemento amplamente conhecido, composto pela proteína do soro do leite de vaca. Ele possui alto valor biológico, ou seja, é uma proteína completa, fonte de aminoácidos essenciais que o nosso organismo necessita para diversas funções, como a construção e reparo de tecidos musculares1

O whey protein também se destaca pela sua fácil digestão e rápida absorção2,3, além de possuir baixo teor de lactose, principalmente em sua versão isolada, que passa por um processo de filtração que reduz consideravelmente a presença desse carboidrato2

Objetivos com a suplementação de proteínas

O uso do whey protein deve ser orientado de acordo com o objetivo de cada indivíduo. Entre os principais objetivos, estão a hipertrofia (ganho de massa muscular), a promoção de saciedade/emagrecimento e auxílio no aporte proteico diário1,3, em casos de dificuldade para consumir quantidade suficiente de proteínas ao longo do dia. 

De acordo com o objetivo da suplementação, pode ser indicada a melhor forma de consumo, tanto do ponto de vista de preparo quanto de quantidade e momento ideal. 

Formas de consumo e suas diferenças – diluir no leite ou água?

De modo geral, o whey protein pode ser consumido diluído em água, leite de vaca ou até mesmo batido com frutas, em forma de shakes ou preparações mais elaboradas. 

A combinação com leite pode ser interessante: uma vez que o whey protein é uma proteína de rápida absorção e a caseína, outro tipo de proteína encontrada no leite de vaca, é de lenta absorção, essa mistura pode estender a síntese muscular e ser benéfica após a prática de atividade física3,4.  

Adicionar o leite de vaca também leva a um incremento de calorias, carboidratos, gorduras (no caso do leite integral) e proteínas5, de modo que é importante entender se esse acréscimo está de acordo com objetivo da suplementação.  

Para pessoas que tem como objetivo a hipertrofia, o consumo de whey protein diluído em leite após a prática esportiva pode ser uma estratégia interessante. Essa mistura auxilia no aporte calórico, na recuperação e crescimento muscular3, além de repor os estoques de energia devido à presença de carboidratos como a lactose6. Para os intolerantes à lactose, caso seja indicado o consumo com leite, é importante ter o cuidado de optar pela versão sem lactose. 

 

Por outro lado, quando o objetivo é a saciedade ou emagrecimento, esse acréscimo nutricional pode não trazer benefícios e o consumo do whey protein com água pode ser mais indicado.  

A diluição em água também é recomendada para pessoas que precisam garantir uma digestão e absorção mais rápida, em casos de desconforto gastrointestinal, por exemplo2,3

Quando o consumo do whey protein tem como objetivo apenas garantir o aporte diário de proteínas, para pessoas que possuem necessidades nutricionais aumentadas ou dificuldade para consumir outras fontes proteicas, o seu consumo pode ser feito de diversas formas: em água, leite ou até mesmo em receitas com outros ingredientes. 

Em termos de palatabilidade, ou seja, para que o sabor e a aceitação do suplemento sejam melhores, adicioná-lo a outras bebidas ou alimentos, como leite e/ou frutas é uma boa opção! No entanto, há necessidade de avaliação para entender se esse acréscimo de calorias, proteínas e/ou carboidratos é viável dentro do planejamento alimentar e de acordo com o objetivo da suplementação. 

Vale a pena lembrar que o uso de suplementos nutricionais deve ser feito com indicação e acompanhamento de profissional da saúde, até mesmo para realizar a avaliação do objetivo e a melhor forma de consumo, conforme comentado acima. Por isso, não deixe de procurar um nutricionista, combinado?

Referências Bibliográficas

[1] Marchini JS, Batista LM, Moura GSPL, et al. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes: Aminoácidos e Proteínas. Série de Publicações ILSI Brasil. 2024. 

 

[2] Cava E, Padua E, Campaci D, Bernardi M, Muthanna FMS, Caprio M, Lombardo M. Investigating the Health Implications of Whey Protein Consumption: A Narrative Review of Risks, Adverse Effects, and Associated Health Issues. Healthcare. 2024; 12(2):246. 

 

[3] Kanda A, Nakayama K, Sanbongi C, Nagata M, Ikegami S, Itoh H. Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise. Nutrients. 2016; Jun 3;8(6):339. 

 

[4] McGregor RA, Poppitt SD. Milk protein for improved metabolic health: A review of the evidence. Nutrition & Metabolism. 2013; Jul 3;10(1):46. 

 

[5] Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Leite de vaca integral UHT. Disponível em: https://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=BRC0044G. Acesso em 01 de agosto de 2024. 

 

[6] James LJ, Stevenson EJ, Rumbold PLS, Hulston CJ. Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. European Journal of Sport Science. 2019; Feb 1;19(1):40–8.