As proteínas são nutrientes essenciais para a vida e a manutenção da saúde. Elas exercem funções importantes nosso corpo, sendo a mais relevante a construção dos tecidos, por isso também podem ser chamadas de “tijolos do corpo”. Além disso, contribuem para a saciedade e para o bom funcionamento do sistema imunológico1.
Uma alimentação equilibrada pode conter diferentes grupos de proteínas: de origem animal (carnes, aves, pescados, ovos e laticínios) e de origem vegetal (sementes, cogumelos, cereais e leguminosas). Combinar alimentos fontes de proteínas animais e vegetais garante o fornecimento de proteínas de alta qualidade. Mas como as proteínas são analisadas para serem consideradas de alta qualidade?
Existem dois requisitos que devem ser considerados para isso1,2:
1. Ter proporções adequadas de aminoácidos essenciais;
2. Ser facilmente digerida e absorvida pelo nosso organismo.
A maioria das proteínas de origem animal é considerada de alta qualidade, enquanto as de origem vegetal muitas vezes são vistas como de menor qualidade devido às limitações nas proporções de aminoácidos essenciais1,3. Vamos compreender melhor o que são esses aminoácidos essenciais!
| AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS2 |
| Histidina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano. |
Aminoácidos são as pequenas partes que formam uma proteína e atuam de diversas maneiras em nosso organismo3. No entanto, nosso corpo não é capaz de produzir certos aminoácidos, que são chamados de “aminoácidos essenciais”, ou seja, eles só são obtidos através da alimentação3.
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Proteínas de origem animal tendem a possuir em sua composição os nove aminoácidos essenciais em equilíbrio (ou seja, em quantidades adequadas de cada um). Já as proteínas de origem vegetal carecem de alguns aminoácidos, como a lisina nos cerais e a metionina nas leguminosas1,2.
Quando consumidas isoladamente, as proteínas vegetais acabam sendo consideradas incompletas, ou seja, não fornecem quantidades adequadas dos aminoácidos essenciais. Por outro lado, quando diferentes fontes de proteínas vegetais são consumidas juntas, é possível obter uma ampla variedade de aminoácidos essenciais – essa é uma estratégia inteligente para garantir a ingestão de todos eles dentro das quantidades diárias recomendadas2! Pensando na cultura alimentar do brasileiro, a combinação do arroz (cereal) e feijão (leguminosa) é o melhor exemplo de proteínas vegetais que se completam4,5. É importante ressaltar que todos os aminoácidos essenciais podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal5.
Além disso, os alimentos fontes de proteínas vegetais entregam mais do que somente proteínas à alimentação saudável – eles também contêm uma boa quantidade de fibras e micronutrientes, além de apresentarem baixo teor de gorduras1,4,6.
Tanto os cereais quanto as leguminosas apresentam altas quantidades de fibras solúveis e insolúveis, e menor quantidades de calorias devido ao menor teor de gorduras que geralmente é associado aos alimentos ricos em proteínas animais6. As leguminosas também fornecem ferro, zinco, folato e potássio à dieta. Já os cereais, possuem uma variedade de substâncias bioativas como carotenoides, vitamina E e ácidos graxos insaturados (gorduras boas)6.
Dessa forma, associar os dois grupos de proteínas vegetais maximiza a qualidade da alimentação e garante os aminoácidos essenciais necessários para a manutenção da saúde e bom funcionamento do organismo! Lembre-se: uma alimentação variada é a chave para garantir o consumo de todos os nutrientes de maneira equilibrada!
