Proteína para a hipertrofia muscular: qual a quantidade recomendada?

A proteína, considerada um macronutriente (ao lado dos carboidratos e lipídeos), tem como uma de suas principais funções a contribuição para crescimento e manutenção da massa muscular.^2,4 

Além disso, não podemos esquecer que esse nutriente ajuda na sustentação do corpo, através de proteínas como colágeno e elastina, e que são as responsáveis pelo movimento muscular, através da actina e miosina.⁴ 

E os benefícios não acabam aí: para quem frequenta a academia, a suplementação proteica pode contribuir para uma maior diminuição de gordura, para o aumento de massa magra e ainda para uma melhor recuperação no pós-treino.²

A boa notícia é que é fácil encontrar proteínas na alimentação do dia a dia! 

Confira na tabela abaixo algumas das principais fontes de proteínas, e suas respectivas quantidades:⁵

Se imaginarmos que as proteínas são como muros, podemos dizer que os aminoácidos são os “tijolos” que compõem esses muros – ou seja, são os pequenos pedaços que formam as proteínas. 

Os aminoácidos são divididos em 2 grupos: 

- Aminoácidos essenciais: Aqueles que não são produzidos pelo organismo, e por isso são obtidos exclusivamente através da alimentação 

- Aminoácidos não-essenciais: Aqueles que são produzidos pelo organismo

Assim, fica claro que os aminoácidos essenciais merecem bastante atenção, especialmente se estamos falando de hipertrofia - e as pesquisas confirmam isso! 

Já foi demonstrado que produtos contendo proteínas animais e lácteas contêm a maior porcentagem de aminoácidos essenciais, e que por sua vez, resultam em maior hipertrofia e síntese proteica após o treinamento de resistência.² 

Além da importância da quantidade e da qualidade das proteínas ingeridas diariamente, é importante avaliar a quantidade de proteína ingerida que estimula de maneira mais eficiente a síntese de proteínas musculares e a hipertrofia. Estudos indicam que, em indivíduos jovens, essa dose seria de cerca de 20g de proteína na refeição, podendo ser maior para pessoas que fazem treinos mais intensos, como os atletas.³ 

Vale sempre lembrar que para entender suas necessidades individuais e ter um plano alimentar individualizado, é preciso consultar um profissional nutricionista, o mais recomendado para te guiar para uma vida mais equilibrada e com mais saúde para seus músculos!